၁၀မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပးလိုက္႐ုံနဲ႔ တစ္ကိုယ္လုံးက အဆီေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေပးမဲ့ အသက္ရွဴေလ့က်င့္ခန္

ခႏၶာကိုယ္မွာရွိတဲ့အဆီပိုေတြကို ဖ်က္ဆီးနိုင္ဖို႔အတြက္ အစားအေသာက္နဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္မွမဟုတ္ပါဘူး။ ရိုးရွင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို နည္းစနစ္မွန္မွန္ျပဳလုပ္ေပးရင္လည္း ခႏၶာကိုယ္က အဆီေတြကို ဖ်က္ဆီးနိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ကေတာ့ အသက္ရွူေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ ရိုးရွင္းတဲ့ ႐ုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း ၂မ်ိဳးကို ေပါင္းလုပ္ေပး႐ုံနဲ႔ အဆီေတြကို ဖယ္ရွားေပးနိုင္ပါတယ္။

ပုလင္းျဖင့္ အသက္ရွူျခင္း

ပုလင္းနဲ႔ အသက္ရွူရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဟာ လူႀကိဳက္မ်ားတဲ့ bodyflex အသက္ရွူေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ ေပါင္းစပ္ထားၿပီး ေက်ာ္ၾကားတဲ့ frolov ရဲ့ training တစ္ခုလည္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ပလပ္စတစ္ဗူး/ပုလင္းခြံ တစ္ခုပဲလိုအပ္ပါတယ္။ပထဦးစြာ ထိုဗူးခြံအေပါက္ဝကို သြားနဲ႔ ကိုက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ အသက္ရွူတဲ့အခါ ရင္ဘက္နဲ႔ ဝမ္းဗိုက္ၾကားရွိႂကြက္သားစိုင္ကေန အားစိုက္ၿပီးႏွာေခါင္းကေနေလကို ရွူေပးပါ။ အခ်ိန္ ၁၀-၁၅ မိနစ္ေလာက္ၾကာတဲ့အထိ ေလ့က်င့္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အေရးႀကီးတာကေတာ့ အသက္ရွူေနရင္ ေခါင္းမူးတယ္လို႔ ခံစားရရင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို မျပဳလုပ္ပါနဲ႔။

ျခေသ့ကၤဲ့သို႔ အသက္ရွူျခင္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ျမင္သူေတြအဖို႔ ရယ္စရာေကာင္းေပမဲ့ သင့္အတြက္ေတာ့ အဆီေတြေၾကာင့္ ေမးေစ့ႏွစ္ထက္ျဖစ္ျခင္းကို ဖယ္ရွားေပးဖို႔ အမ်ားႀကီးကူညီေပးပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ပုံမွာျပသထားတဲ့အတိုင္း ဖ်ားတစ္ခ်ပ္ေပၚမွာ ျခေသၤ့တစ္ေကာင္ထိုင္သလို ပုံစံမ်ိဳးထိုင္ေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ ေခါင္းကို အေပၚသို႔ အနည္းငယ္ေမာ့၊ ပါးစပ္ကိုဟ၊ လၽွာကိုေအာက္ေမးရိုးနဲ႔ အနီးစပ္ဆုံးျဖစ္ေအာင္ထုတ္ၿပီး ႏွာေခါင္းကေန ေလကိုျပင္းျပင္းအသက္ရွူေပးပါ။ ထိုကဲ့သိုျပဳလုပ္တဲ့အခါ လည္ပင္း၊ ေမးေစ့နဲ႔ မ်က္ႏွာႂကြက္သားေတြ တင္းမာလာတယ္လို႔ခံစားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၄-၆ ႀကိမ္ေလာက္ထိ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

ေျခေထာက္ေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ဝမ္းဗိုက္ရွိ အဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားပစ္ၿပီး ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားကို ပိုၿပီးအားေကာင္းလာေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ တင္ပါးရွိ အဆီေတြကိုေလ်ာ့ခ်ေပးၿပီး ကိုယ္ဟန္အေနအထားကိုပိုမိုေကာင္းမြန္လာေစပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပတ္လက္အိပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ခ်ထားေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို အေပၚသို႔ ၉၀ဒီဂရီေလာက္ေရာက္တဲ့အထိ ေထာင္ၿပီး ၁၅-၂၀ စကၠန႔္အခ်ိန္ေလာက္ထိုအေနအထားတိုင္းေနေပါ။ ၿပီးလၽွင္ ၆၀ ဒီဂရီေလာက္မွာ ၁၅-၂၀ စကၠန႔္ေလာက္တစ္ခါ၊ ၃၀ဒီဂရီေလာက္မွာ စကၠန႔္ ၃၀ ေလာက္ ေျခေထာက္အေနအထားကို ျဖည့္းျဖည္းျခင္းေလ်ာ့ခ်ၿပီးေနေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ေျမႇာက္ထားတဲ့ အခ်ိန္မွာ အသက္ကို စည္းခ်က္မွန္မွန္နဲ႔ ပုံမွန္ေလးရွူေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ အားလုံးၿပီးသြားမွ သင့္ေျခေထာက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႔ ျပန္ခ်ေပးပါ။

V ပုံစံ ေလ့က်င့္ခန္း

ထိုေလ့က်င့္ခန္းဟာ လက္ေမာင္းရွိ အဆီပိုေတြ၊ ေပါင္းမွာရွိတဲ့အဆီပိုေတြ၊ ဝမ္းဗိုက္အဆီပိုေတြ အားလုံးကို ဖ်က္ဆီးပစ္ၿပီး ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစပါတယ္။ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အေနအထားအတိုင္း ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပတ္လက္အိပ္ေနရာကေန ေျခေထာက္ေအာက္ပိုင္းနဲ႔ ခႏၶာကိုအေပၚပိုင္းကို V ပုံစံျဖစ္ေအာင္ျမႇင့္တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးလၽွင္ အဆိုပါ V ပုံစံအေနအထားအတိုင္း ၁၅-၂၀ စကၠန႔္ေလာက္ ၾကာေအာင္ ကိုင္ထားေပးၿပီး အသက္ကို ပုံမွန္ေလး ရွူေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၃-၄ႀကိမ္ေလာက္ျပဳလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

ေလဝင္ေလထြက္ ေလ့က်င့္ခန္း

အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ တရားထိုင္တဲ့သူတစ္ေယာက္လိုပဲ စိတ္ကို ၿငိမ္းခ်မ္းၿပီး ကိုယ့္စိတ္ကို ကိုယ္ ထိန္းခ်ဳပ္နိုင္တဲ့အျပင္ ဆာေလာက္မြတ္သိပ္ျခင္း၊ ေရငတ္ျခင္းတို႔ကိုပါ ထိန္းခ်ဳပ္ေပးနိုင္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အေနအထားအတိုင္း တရားထိုင္တဲ့ပုံစံထိုင္ၿပီး သင့္မ်က္လုံးကိုမွိတ္ထားေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ လၽွာဖ်ားကို လွိမ့္ထားေပးၿပီး ထိုလၽွာဖ်ားလိပ္ထားတဲ့ေနရာကေနတစ္ဆင့္ ပါးစပ္ျဖင့္ ၄စကၠန႔္ေလာက္ၾကာေအာင္ ေလကို ရွူသြင္းေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ ႏွာေခါင္းကေန ၆စကၠန႔္ေလာက္ၾကာတဲ့အထိ ထိုရွူသြင္းထားတဲ့ေလကိုထုတ္ေပးပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း ၅မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပးေလ့က်င့္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Credit:Lifestyle_Myanmar